Είτε σας αρέσει το γλυκό είτε όχι, η ζάχαρη με τη μία ή την άλλη μορφή προστίθεται σχεδόν σε κάθε συσκευασμένο τρόφιμο που αγοράζετε. Το πιθανότερο είναι ότι καταναλώνετε περισσότερη ζάχαρη - ίσως και υπερβολική - χωρίς καν να το συνειδητοποιείτε. Το ερώτημα λοιπόν είναι: πόση ζάχαρη είναι υπερβολική;
Η ραφιναρισμένη ζάχαρη και τα υποκατάστατά της αποτελούν πραγματική μάστιγα για την ανθρώπινη ύπαρξη, προκαλώντας κάθε είδους ασθένειες και παθήσεις. Ένα συσκευασμένο τρόφιμο μπορεί να μην αναφέρει ρητά τη «ζάχαρη» στη λίστα των συστατικών του, αλλά μπορεί να κρύβεται κάτω από άλλα ονόματα, όπως:
Σιρόπι καλαμποκιού ή γλυκαντικό
Δεξτρίνη
Σταφυλοσάκχαρο
Διγλυκερίδια
Δισακχαρίτες
Εξατμισμένος χυμός ζαχαροκάλαμου
Φρουκτόζη
Γλυκόζη
Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
Υδρολυμένο άμυλο
Σιρόπι βύνης
Μαλτοδεξτρίνη
Μαλτόζη
Σιρόπι ρυζιού
Σορβιτόλη
Σακχαρόζη
Αντιμέτωποι με όλες αυτές τις πηγές ζάχαρης, πώς καθορίζετε το όριο που δεν πρέπει να ξεπεράσετε; Εάν εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα, ήρθε η ώρα να μειώσετε σημαντικά την κατανάλωση ζάχαρης :
1. Λαχτάρα για ζάχαρη και υδατάνθρακες
Η ζάχαρη προκαλεί εθισμό, όπως ακριβώς και η κοκαΐνη, και οι επιδράσεις της είναι παρόμοιες. Διεγείρει την παραγωγή ντοπαμίνης, της ορμόνης της ευχαρίστησης. Συχνά, χωρίς καν να το σκεφτούμε, μπορεί να μπούμε στον πειρασμό να δοκιμάσουμε γλυκά και απλούς υδατάνθρακες για να πάρουμε την «δόση» μας. Όπως και με άλλους εθισμούς, το σώμα μας αναπτύσσει ανοχή στη ζάχαρη, που σημαίνει ότι όσο περισσότερη καταναλώνουμε, τόσο περισσότερο λαχταράμε, ακόμα και όταν δεν πεινάμε.
2. Έλλειψη ενέργειας και κόπωση
Οι ορεξίνες, ένας τύπος νευροπεπτιδίου, παίζουν ρόλο στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Ευαίσθητες στα σάκχαρα, αντιδρούν στα επίπεδα γλυκόζης στο σώμα. Μια μικρή αύξηση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να αναστείλει τη μετάδοση νευρωνικών σημάτων από τις ορεξίνες, οδηγώντας σε υπνηλία. Έτσι, μετά την φευγαλέα ενέργεια που παρέχει η ζάχαρη, ακολουθεί γρήγορα μια κατάσταση κόπωσης, που προκύπτει από την αναστολή των νευροδιαβιβαστών.
3. Αύξηση βάρους
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης οδηγεί σε αύξηση βάρους. Φυσικά, άλλοι παράγοντες όπως το επίπεδο δραστηριότητας και ο μεταβολικός ρυθμός παίζουν ρόλο, αλλά το σώμα πρώτα καίει ζάχαρη για ενέργεια. Ό,τι δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει αμέσως, το αποθηκεύει ως λίπος.
Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης σας κάνει να τρώτε περισσότερο, καταστέλλοντας την ορμόνη λεπτίνη, η οποία στέλνει σήμα στο σώμα πότε να σταματήσει να τρώει. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και λήθαργοι μετά την κατανάλωση ζάχαρης, είστε επίσης λιγότερο διατεθειμένοι να ασκηθείτε.
Η αύξηση του σακχάρου στο αίμα διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης για να το επαναφέρει σε φυσιολογικά επίπεδα. Η ινσουλίνη μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα: όταν κυμαίνεται ή γίνεται πολύ χαμηλά, το σώμα σας πιστεύει ότι χρειάζεται περισσότερα καύσιμα. Έτσι, τρώτε ακόμα και όταν δεν το χρειάζεστε πραγματικά.
4. Συχνά κρυολογήματα και γρίπη
Η υπερβολική ζάχαρη αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή η γλυκόζη μειώνει τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι υπεύθυνα για την εξάλειψη παθογόνων μικροοργανισμών όπως οι ιοί. Η τακτική κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μας κάνει πιο ευάλωτους σε λοιμώξεις, επειδή το σώμα μας είναι λιγότερο ικανό να τις καταπολεμήσει.
5. Αμβλυμένοι γευστικοί κάλυκες
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ευχάριστη τη γεύση της γλυκύτητας. Η γλώσσα μας συνηθίζει σε διαφορετικές γεύσεις και η ζάχαρη δεν αποτελεί εξαίρεση.
Βρετανοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα υπέρβαρα άτομα έχουν μειωμένη ευαισθησία στις γλυκές γεύσεις και προτίμηση σε ζαχαρούχα τρόφιμα. Στην ίδια μελέτη, υγιή, γυμνασμένα άτομα που άρχισαν να πίνουν δύο αναψυκτικά την ημέρα παρουσίασαν αμβλύτερους γευστικούς κάλυκες και αυξημένη επιθυμία για ζάχαρη μετά από μόλις τέσσερις εβδομάδες.
Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι μετά από ένα μήνα μείωσης της πρόσληψης ζάχαρης, η πειραματική ομάδα παρουσίασε αυξημένη ευαισθησία στις γλυκές γεύσεις. Επομένως, εάν μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης, τα τρόφιμα θα αρχίσουν να έχουν πιο γλυκιά γεύση και χωρίς αυτήν.
6. Ομίχλη εγκεφάλου
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Neuroscience διαπίστωσε ότι ποντίκια που τράφηκαν με μια διατροφή «παρόμοια σε σύνθεση με την τυπική διατροφή των περισσότερων δυτικών βιομηχανικών κοινωνιών, με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ραφιναρισμένη ζάχαρη», παρουσίασαν μείωση της εγκεφαλικής λειτουργίας σε μόλις δύο μήνες. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μεγάλες ποσότητες ζάχαρης επηρεάζουν τις πρωτεΐνες και τους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο που είναι υπεύθυνοι για τη μάθηση και τη μνήμη. Με λίγα λόγια: η ζάχαρη σε κάνει πιο χαζό.
7. Δερματικά προβλήματα
Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα και είναι υπεύθυνη για την ελαστικότητα του δέρματος. Από τη φύση τους, τα μόρια σακχάρου συνδέονται με το κολλαγόνο και βοηθούν τα κύτταρα κολλαγόνου να κινούνται.
Η υπερβολική ζάχαρη στο σώμα κάνει τα κύτταρα κολλαγόνου λιγότερο κινητά, προκαλώντας δυσκαμψία των ιστών, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος. Αυτή η απώλεια ελαστικότητας του δέρματος γίνεται εμφανής με την εμφάνιση ρυτίδων, μεταξύ άλλων.
Επιπλέον, η ζάχαρη προκαλεί κυτταρική φλεγμονή. Όπως πιθανώς γνωρίζετε, κάθε φορά που υπάρχει χρόνια φλεγμονή, ξέρετε ότι θα έχετε προβλήματα.
Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα σακχάρου προκαλούν ακμή και δερματίτιδα. Υδατάνθρακες όπως το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι και τα ζυμαρικά προκαλούν αύξηση στην παραγωγή ινσουλίνης και ανδρογόνων (ανδρική ορμόνη φύλου). Τα ανδρογόνα προκαλούν στους αδένες του δέρματος την παραγωγή υπερβολικού σμήγματος, φράζοντας τους πόρους και οδηγώντας σε εξανθήματα.
Η Candida είναι μια ζύμη που ζει στο πεπτικό σύστημα και στο δέρμα. Ως ζύμη, ευδοκιμεί στη ζάχαρη. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης προκαλεί τον πολλαπλασιασμό της ζύμης, οδηγώντας σε μολύνσεις των νυχιών, κολπικές μολύνσεις, ποδά του αθλητή και στοματική άφθα.
Επιπλέον, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διαβητική νευροπάθεια, προκαλώντας μυρμήγκιασμα και πόνο στα πόδια.
8. Καρκίνος
Με την πάροδο του χρόνου, η εσωτερική φλεγμονή και η αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης μπορούν να προκαλέσουν ανώμαλη και ταχεία αναπαραγωγή των κυττάρων.
Τα καρκινικά κύτταρα τρέφονται με ζάχαρη, επομένως αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για να κόψετε τη συνήθεια της ζάχαρης.
Τι κάνει η υπερβολική ζάχαρη στον οργανισμό σας
Ο καρκίνος θεωρείται παγκόσμια επιδημία. Σε μια ελβετική μελέτη σχετικά με τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου παγκοσμίως, η υπερκατανάλωση ζάχαρης στις βιομηχανικές χώρες αναγνωρίστηκε ως ένας από τους κύριους υπαίτιους. Μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες, εκτιμάται ότι το 30 έως 40% των δαπανών για την υγειονομική περίθαλψη αφιερώνεται στη θεραπεία ασθενειών που σχετίζονται με τη ζάχαρη.
Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Clinical Investigation ήταν η πρώτη που εξέτασε πώς τα κακοήθη και καλοήθη καρκινικά κύτταρα ανταποκρίνονται στην αύξηση της γλυκόζης.
Όλα τα κύτταρα χρησιμοποιούν τη γλυκόζη ως καύσιμο. Αυτό που ανακάλυψαν οι ερευνητές είναι ότι όχι μόνο τα καρκινικά κύτταρα (τόσο τα κακοήθη όσο και τα καλοήθη) καταναλώνουν ζάχαρη, αλλά η περίσσεια ζάχαρης διαταράσσει την κανονική έκφραση των κυττάρων και προκαλεί «αυξημένη κανονική ογκογενετική σηματοδότηση» (ανάπτυξη όγκου). Αυτό προκαλείται από πολύπλοκες μεταβολικές αντιδράσεις των κυττάρων στη ζάχαρη.
Είναι ενδιαφέρον και ενθαρρυντικό ότι, όταν η πρόσληψη ζάχαρης μειώνεται, τα κύτταρα ανακτούν την κανονική τους λειτουργία με την πάροδο του χρόνου.
Ζάχαρη = Σωματικό λίπος
Με απλά λόγια: η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης θα σας κάνει να πάρετε βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή η ζάχαρη προάγει την αύξηση βάρους με διάφορους τρόπους, μερικοί από τους οποίους αναφέρονται παραπάνω. Κλινικές μελέτες έχουν αποδείξει αναμφισβήτητα ότι η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης οδηγεί σε αύξηση βάρους. Στην πραγματικότητα, μια μετα-ανάλυση των συνεπειών της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης έδειξε ότι μετά από μια περίοδο παρατήρησης ενός έτους, η πιθανότητα αύξησης βάρους και παχυσαρκίας σε άτομα που κατανάλωναν τακτικά ζαχαρούχα τρόφιμα ήταν, κατά μέσο όρο, 55% υψηλότερη από ό,τι σε εκείνα που μείωσαν την πρόσληψη ζάχαρης.
Οι κίνδυνοι της σόδας
Η ποσότητα αναψυκτικών και σόδας που καταναλώνονται συσχετίζεται ιδιαίτερα με σημαντική αύξηση βάρους, οδηγώντας άμεσα σε παχυσαρκία και διαβήτη.
Τα αναψυκτικά διαίτης είναι εξίσου κακά με τα μη διαιτητικά αντίστοιχά τους, καθώς τα τεχνητά γλυκαντικά δεν μεταβολίζονται από τον οργανισμό και επομένως αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα, προκαλώντας φλεγμονή και αύξηση βάρους.
Δισεκατομμύρια γαλόνια αναψυκτικών καταναλώνονται κάθε χρόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2006 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition αναφέρει: «Τα αποτελέσματα μεγάλων διατομεακών μελετών, σε συνδυασμό με εκείνα καλά διεξαχθεισών προοπτικών μελετών κοόρτης με μεγάλες περιόδους παρακολούθησης, δείχνουν μια θετική συσχέτιση μεταξύ της υψηλότερης κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών και της αύξησης βάρους και της παχυσαρκίας σε παιδιά και ενήλικες… μια μερίδα 350 γραμμαρίων [350 γραμμάρια = 1 κουτάκι αναψυκτικού = 1 μερίδα] αναψυκτικού παρέχει 150 θερμίδες και 40-50 γραμμάρια ζάχαρης με τη μορφή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης [(HFCS) ≈ 45% γλυκόζη και 55% φρουκτόζη], που ισοδυναμεί με 10 κουταλάκια του γλυκού επιτραπέζια ζάχαρη. Εάν αυτές οι θερμίδες προστεθούν στην τυπική διατροφή των ΗΠΑ χωρίς να μειωθεί η πρόσληψη από άλλες πηγές, 1 αναψυκτικό/ημέρα θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους 6,75 κιλών σε 1 χρόνο».
Αυτό σημαίνει ότι αν πίνετε έστω και 1 κουτάκι/μπουκάλι αναψυκτικού ή ζαχαρούχου ποτού την ημέρα χωρίς άλλες αλλαγές στη διατροφή ή την άσκησή σας, μπορείτε να πάρετε 15 κιλά σε ένα χρόνο αποκλειστικά λόγω της επιπλέον περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Πόση ζάχαρη είναι υπερβολική;
Τα φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά που βρίσκονται στα φρούτα, συνοδεύονται επίσης από βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά που διευκολύνουν τον μεταβολισμό τους και επιτρέπουν στα κύτταρα να χρησιμοποιούν αποτελεσματικά την τροφή τους.
Οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες υδατανθράκων εξαρτώνται από την ηλικία, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας. Ωστόσο, κατά μέσο όρο, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον περιορισμό των προστιθέμενων (μη φυσικών) σακχάρων σε 6 κουταλάκια του γλυκού/30 γραμμάρια την ημέρα (περίπου 100 θερμίδες) για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού/45 γραμμάρια (περίπου 150 θερμίδες) για τους άνδρες.
Οι ετικέτες διατροφικών στοιχείων αναγράφουν τους συνολικούς υδατάνθρακες στα συσκευασμένα τρόφιμα και τον αναλύουν σε φυτικές ίνες και σάκχαρα. Γενικά, περισσότερα από 22,5 γραμμάρια ζάχαρης θεωρούνται υπερβολικά και 5 γραμμάρια ή λιγότερο θεωρούνται χαμηλά. Οι συνολικοί υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 45-65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Με μια τυπική δίαιτα 2000 θερμίδων/ημέρα, 900-1300 θερμίδες ή 225-325 γραμμάρια θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ετικέτες για να μάθετε πόση προστιθέμενη ζάχαρη και συνολικούς υδατάνθρακες λαμβάνετε από συσκευασμένα τρόφιμα σε μια μέρα. Μπορείτε επίσης να βρείτε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των προϊόντων χρησιμοποιώντας πόρους όπως οι Διατροφικές Πληροφορίες.
Για να σας δώσουμε μια ιδέα για την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των τυπικών τροφίμων:
Μία φέτα λευκό ψωμί περιέχει 15 γρ. (1,5 γρ. προστιθέμενης ζάχαρης)
100 γραμμάρια ζυμαρικών περιέχουν 25 γραμμάρια (8% της συνολικής συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
100 γρ. ρυζιού περιέχουν 28 γρ. (0,1 γρ. ζάχαρης)
1 μήλο μεσαίου μεγέθους: 19 γρ. (συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών)
100 γρ. τυπικών δημητριακών πρωινού: 68 γρ. (1 γρ. προστιθέμενη ζάχαρη)
1 x 12 oz κουτί κόλα: 39 g (όλη ζάχαρη)
1 μεσαίου μεγέθους καρότο: 6 γρ. (συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών)
Τεχνητά γλυκαντικά: καλύτερα από τη ζάχαρη;
Τα τεχνητά γλυκαντικά δεν αποτελούν εξαιρετική εναλλακτική λύση στη ραφιναρισμένη ζάχαρη. Συντριπτικά στοιχεία δείχνουν ότι συμβάλλουν στην παχυσαρκία, την υψηλή αρτηριακή πίεση, τον διαβήτη, τις καρδιαγγειακές και νευροεκφυλιστικές ασθένειες, το μεταβολικό σύνδρομο, την κατάθλιψη, τους χρόνιους πονοκεφάλους και τον καρκίνο.
Αυτά τα γλυκαντικά περιλαμβάνουν:
Ασπαρτάμη (Equal®, NutraSweet®)
Splenda (σουκραλόζη)
Αμινογλυκό
Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
Αδβαντάμε
Γλυκό και Χαμηλό (σακχαρίνη)
Τρούβια
Οι φυσικές πηγές ζάχαρης, όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου, τα φρούτα και η μελάσα, προσθέτουν θρεπτικά συστατικά καθώς και γλυκύτητα. Με σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τα ραφιναρισμένα σάκχαρα, δεν είναι μόνο ασφαλή για κατανάλωση, αλλά και προάγουν την ευεξία.
Επιπλέον, λόγω της θρεπτικής τους αξίας, είναι πιο χορταστικά από τα ραφιναρισμένα σάκχαρα για την ικανοποίηση της επιθυμίας για γλυκιά γεύση, αποτρέποντας έτσι την υπερκατανάλωση:
Μέλι (ωμό και μη παστεριωμένο): μια υπερτροφή με αντιφλεγμονώδεις, αντιμυκητιακές, αντιβακτηριακές ιδιότητες, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Σιρόπι σφενδάμου: σκοτώνει τα καρκινικά κύτταρα· πλούσιο σε μέταλλα, αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικά και μοναδικά φυτοχημικά ωφέλιμα για την ανθρώπινη υγεία.
Μελάσα: πλούσια σε μέταλλα, όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, σελήνιο και μαγνήσιο.
Χυμός φρούτων (πραγματικός χυμός φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης): πλούσιος σε φυσικά σάκχαρα αλλά περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Πώς να απαλλαγείτε από τον εθισμό στη ζάχαρη
Αν είστε εθισμένοι στη ζάχαρη, υπάρχουν τρόποι να την απογαλακτίσετε. Θα παρατηρήσετε γρήγορα τη διαφορά στο πώς αισθάνεστε.
Ανάλογα με την ποσότητα προστιθέμενης/τεχνητής ζάχαρης που καταναλώνετε συνήθως σε μια μέρα και για πόσο καιρό το κάνετε αυτό, μπορεί ακόμη και να εμφανίσετε συμπτώματα στέρησης. Όπως κάθε άλλος εθισμός, το σώμα σας θα αντιδράσει στην απουσία ζάχαρης:
Θυμός/ευερεθιστότητα
Άγχος/Κατάθλιψη
Αλλαγές στην όρεξη/επιθυμία για φαγητό
Ζάλη
Κούραση
Πονοκέφαλοι
Παρορμητικές συμπεριφορές
Αϋπνία
Σεισμικές δονήσεις
Απώλεια βάρους
Μπορείτε να σταματήσετε την υπερκατανάλωση ζάχαρης εντελώς ξαφνικά ή σταδιακά, κάνοντας συνειδητές επιλογές τροφίμων για να αποκλείσετε ανθυγιεινές επιλογές. Η απότομη διακοπή είναι πιο πιθανό να προκαλέσει αισθητά συμπτώματα στέρησης. Μπορεί να χρειαστούν από μερικές ημέρες έως ένα μήνα για να περάσει η περίοδος στέρησης.
Για να μειώσετε την ενόχληση της στέρησης, μπορείτε να δοκιμάσετε:
Αυξήστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να κάψετε ζάχαρη προτού αυτή αποθηκευτεί μόνιμα στους γοφούς σας.
Φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή άλλες πηγές πρωτεΐνης (π.χ. φασόλια) με οποιαδήποτε ζαχαρούχα τροφή για να επιβραδύνετε την πέψη και τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα απορροφά τη ζάχαρη.
Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού με λεμόνι μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη αποβολή της ζάχαρης από την κυκλοφορία του αίματος και να την αποτρέψει από το να παραμείνει στα νεφρά και το συκώτι σας.
Φάτε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας για την ημέρα. Η πρωτεΐνη στο πρώτο σας γεύμα βοηθά στην καύση των σακχάρων, δίνοντάς σας ώθηση πριν ξεκινήσει η πρωτεΐνη για να σας παρέχει την πρωινή σας ενέργεια.
Πιείτε ένα smoothie φτιαγμένο κυρίως από λαχανικά (χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη) με λίγα φρούτα για επιπλέον γλυκύτητα. Είναι θρεπτικό, χορταστικό και θρεπτικό χωρίς την επακόλουθη «κατακρήμνιση».
Βήμα προς βήμα ανάκαμψη
Τρώτε υπερβολική ζάχαρη; Βοηθήστε τον εαυτό σας να κόψει αυτή τη συνήθεια:
Αφαιρέστε τα ζαχαρούχα σνακ και τα τεχνητά γλυκαντικά από το ντουλάπι σας.
Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Κατανοήστε τη ρίζα του εθισμού σας και τη χημεία πίσω από αυτήν. Μην αισθάνεστε ενοχές. Αντίθετα, κάντε συνειδητές επιλογές για να νιώσετε καλύτερα μακροπρόθεσμα.
Με μειωμένη πρόσληψη ζάχαρης, ο εγκέφαλός σας δεν θα παράγει τόση ντοπαμίνη. Κάντε άλλα πράγματα που θα βελτιώσουν τη διάθεσή σας και δεν περιλαμβάνουν φαγητό, όπως το να περνάτε χρόνο με φίλους.
Αντικαταστήστε τις ζαχαρούχες λιχουδιές με τροφές που σας κάνουν καλό χωρίς ζάχαρη. Για παράδειγμα, το ωμό κακάο περιέχει φυτοχημικά που αυξάνουν τις ορμόνες της ευεξίας. Τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τα σταυρανθή και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα φασόλια, το σπανάκι, το καλαμπόκι, τα ψάρια και τα πουλερικά περιέχουν θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τους νευροδιαβιβαστές, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης.
Πίνετε άφθονο φιλτραρισμένο νερό. Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει στην αποβολή της περίσσειας ζάχαρης, αλλά η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε έντονη επιθυμία για ζάχαρη.
Διατηρήστε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τρώγοντας υγιεινά σνακ όλη την ημέρα. Οι απότομες και οι απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σας κάνουν να λαχταράτε περισσότερη ζάχαρη.
Τα πράσινα λαχανικά και τα θαλασσινά λαχανικά παρέχουν μέταλλα που συχνά εξαντλούνται με την περίσσεια ζάχαρης και σας δίνουν την ώθηση ενέργειας που αναζητάτε, χωρίς τη ζάχαρη.
Τα προβιοτικά θα βοηθήσουν το πεπτικό σας σύστημα να επεξεργαστεί τη ζάχαρη και να αποκαταστήσει την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας: το κεφίρ, το ξινολάχανο, το kombucha, το kimchi και το miso είναι όλες εξαιρετικές πηγές.
Χρησιμοποιήστε λάδι μέντας για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα στέρησης, είτε σε διαχύτη είτε εφαρμόζοντάς το τοπικά στους κροτάφους σας και στο εσωτερικό των καρπών σας.
Το χρώμιο βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Καταναλώστε περισσότερες τροφές πλούσιες σε χρώμιο: θαλασσινά, μαγιά μπύρας, μπρόκολο, σκόρδο, σταφύλια, μοσχάρι και γαλοπούλα.
Να θυμάστε: όσο λιγότερη ζάχαρη τρώτε, τόσο πιο γλυκιά είναι η πραγματική γεύση του φαγητού. Μειώνοντας την πρόσληψη ζάχαρης, θα νιώθετε καλύτερα και θα ζήσετε περισσότερο.
0 comments:
Post a Comment